벌크업을 원하시나요 루틴, 식단, 칼로리까지 모두 벌크업을 위한 내용으로 정리했습니다. 벌크업에 대한 잘못한 상식과 루틴, 식단, 하지말아야 할 것 모두를 벌크업 총정리에서 한 번에 보실 수 있습니다. 다른 루틴이나 자료는 그만 찾고 지금바로 시작합시다.
1. 벌크업 이해하기
1) 벌크업의 이해
최근 벌크업을 ‘살을 찌운다’, ‘덩치를 키운다’, ‘살크업’ 등으로 이해하고 사용하는 경우가 많은데 전문가들은 근육량을 증가시키는 것을 벌크업이라고 합니다.
벌크업은 더티벌크(Dirty bulk), 클린벌크(Clean Bulk) 두가지 형태로 나뉘는데 더티벌크의 경우 앞서 말한 살크업과 유사하게 살을 찌우면서 근육량을 빠르게 증가시키는 방법이고 클린벌크는 근육량 증가는 늦지만 지방축적을 최소로 하는 벌크업 방법으로 전문가들은 모두 클린벌크를 추천하고 있습니다.
- 클린벌킹 : 1주일 목표 체중 증가 0.45kg
- 더티벌킹 : 1주일 목표 체중 증가 0.9kg 이상
더티벌크로 빠른 근성장을 가지고 갈 수는 있지만 그만큼 살을 빼는 다이어트에 많은 에너지와 시간을 들여야 하고 다이어트를 시작하면 근손실을 피할 수 없습니다.
2) 벌크업의 중요성
벌크업은 근육량과 크기를 키우는 것으로 여러가지 장점이 있습니다.
- 체형교정 : 근육은 뼈에 붙어 있는데 강한 근육은 자세를 개선하고 허리 통증 및 자세와 관련된 부상을 줄여 줍니다.
- 신진대사 증가 : 근육량을 늘리면 대사량이 증가하여 휴식 중에도 많은 칼로리는 소모할 수 있습니다.
- 뼈 건강 개선 : 벌크 운동은 골밀도를 개선하고 골다공증 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
- 운동 능력 향상 : 더 쉽고 힘 있게 신체 작업을 수행할 수 있습니다.
- 근력 향상 : 근력과 지구력을 높일 수 있습니다.
- 외모 : 남성은 넓은 등과 어깨를 여성은 탄탄한 엉덩이와 복근을 가질 수 있습니다.
여성의 경우 벌크업에 대한 부담을 가지고 있지만 기초체력과 신진대사량을 증가시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
특히 여성은 나이가 많아질 수록 골다공증의 위험이 크기 때문에 벌크업은 사실상 남성보다 여성에게 더 필요합니다.
2. 벌크업을 위한 필수 요소
1) 점진적 과부하
미스터 올리피아 연속 8회 우승한 ‘로니 콜먼‘ 은 벌크업(근육성장)을 위해서 고중량 운동이 필요하다고 언급했고 본인은 이를 적극 활용했습니다.
모두가 보디빌더 같은 몸을 원하지만 무거운 무게를 들려고 하지 않는다.
– 로니 콜먼
근육이 성장하는 이유는 더 많은 운동량과 무게를 들기 위해서 입니다. 그래서 고중량운동은 벌크업의 기본이 됩니다. 오랫동안 같은 무게와 횟수로 운동하고 있다면 이제 무게를 늘리고 횟수에 변화를 줄 때입니다.
2) 열량 섭취
1일 기초대사량은 신체가 특별한 활동없이 하루동안 소비하는 칼로리를 말합니다. 말그대로 기초적인 대사량이고 벌크업(특별한 활동)을 위해 운동을 시작한다면 활동대사량이 증가하게 됩니다.
활동대사량은 근육이 운동수행과 함께 필요로 하는 에너지 소비량입니다.
그래서 벌크업을 위해서는 칼로리 섭취를 평소보다 늘려야 합니다. 에너지를 통해 활동 대사량을 만족시키고 잉여 칼로리로 단백질 형성을 돕게 됩니다.
이때 많이 하는 실수가 탄수화물 비중을 낮추는 것인데 탄수화물은 운동수행 능력 향상을 위해 꼭 필요한 에너지원 입니다. 전체 칼로리 섭취량 중 50%이상을 탄수화물을 통해서 흡수해야 합니다.
3) 휴식과 회복
운동을 막 시작한 분들이 가장 이해하기 어려운 것이 바로 휴식과 회복입니다. 주변을 둘러 보면 하루 2-3시간 주 6일 또는 매일 운동하는 사람이 한 명은 있습니다. 하지만 그렇게 하지 않아도 됩니다. 오히려 더 적게 해야 될지도 모릅니다.
벌크업에서 중요한 것은 앞서 말씀드린 것과 같이 고중량 운동입니다. 고중량 운동은 많은 에너지를 한 번에 사용하기 때문에 그만큼 피로도가 높고 많은 회복시간이 필요합니다.
그래서 우리는 효율적인 벌크업을 위해 신체부위를 분할하여 운동하고 근육이 충분히 휴식하여 회복할 시간을 줘야 합니다.
근육은 크게 가슴, 등, 하체 3부위로 나누는데 일주일에 2-3회 동일한 부위의 운동을 하는 것을 권장하고 있지만 3부위를 주 2회 운동하게 될 경우 6일을 운동해야 합니다.
직장이나 학생의 경우 수행하기 어려운 일정이기 때문에 부위 별 2회 또는 가슴과 등을 묶고 하체, 어깨를 한 부위로 묶어 2분할 하여 운동하는 것이 좋습니다.
주 4일 운동만해도 충분합니다. 과도한 운동은 오히려 근육재생과 합성을 방해하기 때문에 더 하려고 하지 말고 4일만 확실히 운동하고 나머지는 건강한 식습관과 휴식으로 채우면 됩니다.
3.벌크업 루틴
1) 운동 유형
벌크업에 가장 효과적인 운동은 프리 웨이트 운동입니다. 프리 웨이트는 바벨, 덤벨 등을 이용한 근육운동으로 근육량과 힘을 키우는데 좋습니다.
다만 프리 웨이트를 잘 수행하기 위해서는 신체균형이 잡혀 있어야 합니다. 운동경험이 없고 혼자 운동을 시작할 경우 머신이나 체중을 이용한 운동을 통해 체력과 균형을 키운 다음 프리 웨이트를 진행할 것을 추천 드립니다.
| 운동 유형 | 맨손 운동 | 머신 운동 | 프리 웨이트 |
| 가슴 | 푸시업 인클라인 푸시업 | 체스트 프레스 머신 | 벤치 프레스 덤벨 프레스 |
| 등 | 덤벨 로우 밴딩 풀업 | 랫풀다운 로우 머신 | 중량 풀업 바벨 로우 |
| 하체 | 스쿼트 런지 | 스쿼트 레그 컬 레그 익스텐션 | 중량 스쿼트 테드리프트 |
2) 분할 운동
본인이게 맞는 운동유형을 선택했다면 다음은 부위별 분할을 하는 것입니다. 하루에 가슴, 등, 하체 모두 할 수 있지만 시간이 많이 걸리고 체력적으로 지치기 때문에 부위별 주 2회 운동할 수 있도록 계획을 세워야 합니다.
벌크업을 시작하는 단계라면 가슴(과 삼두), 등(과 이두)을 묶고 하체와 어깨를 묶어 2분할하여 부위별 주 2회 수행할 수 있도록 합니다. 월요일 시작한다면 토, 일요일은 둘 다 쉬는 것이 가장 일반적입니다.
| 요일 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 2분할 | 가슴(삼두) 등(이두) | 하체(어깨) | 휴식 | 가슴(삼두) 등(이두) | 하체(어깨) | 휴식 | 휴식 |
| 3분할 | 가슴(삼두) | 등(이두) | 하체(어깨) | 휴식 | 가슴(삼두) | 등(이두) | 하체(어깨) |
3분할의 경우 시간적 여유가 있거나 홈트레이닝이 가능할 경우 하셔도 됩니다. 개인적으로 2분할 주 4일을 가장 추천드리고 조합은 가슴과 하체, 등과 하체 처럼 자유롭게 묶으시면 됩니다. 그리고 복근(행잉 레그 레이즈 영상)은 회복이 빠르기 때문에 매일 하셔도 무방하나 이틀에 한 번 하셔도 됩니다.
3) 반복 및 세트
실제 벌크업 루틴을 짜보도록 하겠습니다. 위 분할법과 부위별 운동을 조합하여 실제 일주일 동일 수행할 루틴을 만들었습니다.
a. 가슴 운동 루틴
| 운동단계 | 가슴 벌크업 | 사이 휴식 |
| 벤치 프레스(워밍업) | 저중량 12회X2세트(매 회 5kg증가) | 1-2분 |
| 벤치 프레스 (메인) | 고중량 5~8회X5세트 | 2-3분 |
| 푸시업(마무리) | 최대 횟수로X2세트(남은 힘을 다 뺍니다) | 2-3분 |
위 가슴운동 루틴을 보면 다양하지 않습니다. 하지만 3가지 운동으로 충분히 벌크업 가능합니다. 워밍업은 운동 전 부상을 막고 자세를 안정적으로 수행할 수 있게 돕는데 체스트 프레스 머신으로 대체하셔도 됩니다.
위 가슴 루틴만 해도 최소 30분이 소요됩니다. 가슴운동을 한 날에는 삼두운동을 같이 해줍니다. 가슴운동 시에 삼두 가 자극됐기 때문입니다.
b. 삼두 운동 루틴
| 운동 방법(택 1 또는 택2) | 삼두 벌크업 | 사이 휴식 |
| 덤벨 삼두 익스텐션 | 고중량 12회X3세트 / 최대 횟수로X2세트 | 1-2분 |
| 덤벨 킥백 | 고중량 12회X3세트 / 최대 횟수로X2세트 | 1-2분 |
| 케이블 푸시 다운 | 고중량 12회X3세트 / 최대 횟수로X2세트 | 1-2분 |
c. 등 운동 루틴
| 운동 단계 | 등 벌크업 | 사이 휴식 |
| 랫풀다운(워밍업) | 저중량 12회X2세트(매 회 10kg증가) | 1-2분 |
| 중량 풀업(메인) | 고중량 5~8회X5세트 | 2-3분 |
| 밴딩 풀업(마무리) | 최대 횟수로X2세트(남은 힘을 다 뺍니다) | 2-3분 |
랫풀다운과 밴딩 풀업은 서로 대체할 수 있기 때문에 본인에게 맞는 운동을 선택하면 됩니다. 초보자가 수행하기 어려운 운동이기 때문에 랫풀다운을 메인으로 수행해도 괜찮습니다.
등 운동을 하면 이두가 자극됩니다. 이에 등을 끝내고 이두 운동을 해주시면 됩니다.
d. 이두 운동 루틴
| 운동 방법(택 1 또는 택2) | 이두 벌크업 | 휴식 |
| 바벨 컬 | 고중량 12회X3세트 / 최대 횟수로X2세트 | 1-2분 |
| 덤벨 헤머 컬 | 고중량 12회X3세트 / 최대 횟수로X2세트 | 1-2분 |
| 벤치 딥스 | 최대 횟수로X2세트 | 2-3분 |
e. 하체 운동 루틴
| 운동 단계 | 하체 벌크업 | 휴식 |
| 중량 스쿼트(워밍업) | 저중량 12회X2세트(매 회 10kg증가) | 1-2분 |
| 중량 스쿼트(메인) 데드 리프트(메인) 중 택1 | 고중량 5~8회X5세트 | 2-3분 |
| 맨몸 스쿼트(마무리) | 최대 횟수로X2세트(남은 힘을 다 뺍니다) | 2-3분 |
중량 스쿼트와 데드 리프트 둘 중 하나를 선택하여 메인 운동으로 진행합니다. 두 운동 모두 부상의 위험이 큰 운동이기때문에 보조장비를 착용하면 부상의 위험을 줄일 수 있고 충분한 워밍업을 해줍니다.
하체 운동을 한 날에는 어깨 운동을 같이 해줍니다.
f. 어깨 운동 루틴
| 운동 단계 | 어깨 벌크업 | 휴식 |
| 숄더 프레스 머신(워밍업) | 저중량 12회X2세트(매 회 10kg증가) | 1-2분 |
| 오버헤드 프레스(메인) | 고중량 5~8회X5세트 | 2-3분 |
| 덤벨 레터럴 레이즈(마무리) | 최대 횟수로X2세트 | 2-3분 |
이렇게 일주일에 부위별 2회로 2분할한 루틴입니다. 벌크업에 기본적인 루틴이고 다른 운동 찾지 말고 순수 근육 5kg이 증가할 때까지 꾸준히 하면 됩니다. 벌크업 후에 고립 운동으로 부족한 부위를 키워가면 됩니다.
4) 점진적 과부하의 중요성
점진적 과부하는 단순히 무게를 늘리는 것을 의미하진 않습니다. 같은 무게로 수행횟수나 세트 수를 늘린다면 과부하가 늘어나고 벌크업이 가능합니다.
즉 벌크업을 위해서는 근육이 지금까지 하지 못했던 일을 해낼 수 있도록 신기록을 계속 갱신한다고 생각하면 됩니다. 만화 드래곤볼에서 손오공은 죽기 직전의 상태가 되면 전투력이 증가합니다. 벌크업도 죽기 직전 상태까지 힘을 뽑아내야 성장할 수 있습니다.
점진적 과부하는 주 단위로 늘리면 되는데 앞서 말씀 드린 것처럼 무게를 늘리거나 횟수를 늘리거나 복합적으로 부하만 늘려주면 됩니다.
| 운동 주차 | 무게 | 횟수 |
| 1주 | 100kg | 5회 |
| 2주 | 100kg | 6회 |
| 3주 | 100kg | 8회 |
| 4주 | 105kg | 5회 |
위 표는 정해진 무게에서 각 세트 내 횟수를 증가시키다 무게를 늘리고 횟수를 초기화 하는 과부하 방식입니다. 세트 수를 더 늘려도 되고 횟수를 더 늘려도 되지만 짧은 시간 내에 많은 에너지를 사용하는 방향으로 진행하면 됩니다.
4. 벌크업 식단 구성
벌크업이나 체중관리에서 가장 많이 궁금해하는 것은 식단입니다.
운동은 정해진 방법이 있고 많은 사람들이 정보를 공유하고 있습니다. 하지만 식단은 방법이 다양하고 대체제를 찾으려 합니다.
현미밥에 닭가슴살만 먹어라 하는 사람도 있지만 이를 지키는 쉽지 않습니다. 그래서 칼로리 섭취에 대해 이해하고 자신의 생활환경에 어울리는 식단을 찾는 것이 중요합니다.
1) 벌크업에 필요한 칼로리 계산법
a. 에너지소비량 측정
벌크업을 위해서는 본인의 하루 에너지소비량을 알아야 합니다. 그래야 적절한 칼로리 섭취 계획을 세우고 살크업이 아닌 벌크업을 할 수 있습니다.
하루 에너지 소비량(TDEE : Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량에 활동대사량을 더해 구하는데 정확한 측정이 어렵기 때문에 ‘헤리스 베네딕트’ 공식을 통해 예측한 값을 찾아냅니다.
- 남성 기초대사량 : 66.47+(13.75X 체중)+(5X 키)-(6.76X 나이)
- 여성 기초대사량 :665.1+(9.56 X 체중)+(1.85X 키)-(4.68X 나이)
- 기초대사량 X 활동계수(1.5-2.2) = 하루 에너지 소비량
- 활동계수 : 운동을 하지 않는 1.5부터 스포츠 선수 수준의 2.2 사이 중 본인에 맞게 대입 (평균 1.7)
하루 에너제 소비량을 구했다면 목적에 맞게 칼로리를 더하면 섭취해야 하는 총 칼로리가 나옵니다.
- 벌크업 추가 칼로리 : 400-700 칼로리
- 린매스업 추가 칼로리 : 200-400 칼로리
- 다이어트 : 칼로리를 빼야 합니다, TDEE-(200~500칼로리)
b. 벌크업 식단
벌크업 식단 중 가장 어려운 것은 단백질 섭취입니다. 단백질은 섭취 자체가 어렵고 많은 량을 한 번에 섭취한다고 해서 모두가 흡수되지 않습니다. 그래서 일 5회 식사 같은 어려운 과제가 생깁니다.
추천 드리는 단백질 섭취 방법은 아침, 점식, 저녁은 동일하게 하되 단백질 비중을 조금 늘리고(달걀 2개나 닭가슴살 1개) 식사 사이와 운동 후에 단백질을 보충할 수 있는 식단 또는 보충제를 추가하는 것입니다.
▼ 참고 자료
식단은 운동 3시간 전에 끝내고 운동 후 1시간 내 식단을 섭취할 수 있도록 조절합니다.
| 시간 | 06 | 07 | 08 | 09 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| 섭취 | 아침 | 단백질 | 점심 | 단백질 | 운동 | 저녁 | 단백질 |
위 시간표는 직장인 기준으로 만든 식단 시간표입니다. 식사 사이에 단백질을 추가로 보충할 수 있게 했고 운동 전 식사량을 조절하여 부담을 줄이면서 운동 후 빠른 에너지 섭취를 권장하고 있습니다.
아침을 드시지 않는 경우가 많은데 벌크업 할 때는 아침을 꼭 드셔야 합니다. 식사가 어렵다면 단백질쉐이커로 대체하면 됩니다.
c. 식단 구성
식단은 직장인 기준에서 아침, 점심, 저녁을 평소와 같이 먹되 건강하게 먹도록 합니다. 그리고 식사 사이에는 단백질쉐이커를 만들어서 우유나 물을 부어 빠르게 흡수될 수 있도록 하면 좋습니다.
각 식단의 칼로리는 앞에서 구한 ‘하루 에너지 소비량/섭취 횟수’ 로 1회 섭취 시 필요로 하는 단백질 량을 맞춰서 식단을 구성하면 됩니다.
▶ 칼로리 계산하는 방법(기초대사량 → TDEE → 탄단지 구성)
- 건강한 식사 : 쌀밥, 현미밥, 과일, 야채, 다양한 단백질(식물성, 어류, 육류, 조류), 지방도 빠지지 않게
5. 벌크업 중 하지 말아야할 것
- 운동 기록을 남기지 않는 것
- 빨리 포기하고 너무 많이 쉬는 것
- 휴식과 회복을 소홀히 하는 것
1) 운동한 기록을 남기지 않기
헬스장에서 자신이 수행한 운동을 기록하는 사람을 단 1명 봤습니다. 나이는 40대 중후반으로 보였는데 누구보다 좋은 몸을 가지고 있었습니다.
데이터를 남기는 것은 자신이 발전하는 모습을 체감하게 해주고 리뷰를 통해 잘못된 방법을 수정할 수 있는 좋은 방법입니다. 성장을 눈으로 보는 것만큼 훌륭한 동기부여는 없습니다.
2) 빨리 포기하기
빨리 포기하는 것은 두가지가 있습니다. 운동자체를 포기하는 것과 횟수를 더 할 수 있음에도 불구하고 포기하는 것입니다. 포기하지 마세요 짧은 시간에 강한 자극을 주는 운동은 시간적이 효율을 가져다 주고 몸에 빠른 변화를 주기 때문에 금방 성과가 나타납니다.
3) 휴식 및 회복을 소홀히 하기
휴식과 회복은 필수요소 입니다. 우리는 매주 2회 자신의 한계를 넘기 위해 있는 힘을 모두 소진합니다. 2-3일 휴식은 매우 타당한 휴식입니다.
6. 벌크업 요약
운동에 관련된 많은 정보가 인터넷과 책에 나와 있습니다. 하지만 대부분 내용이 동일합니다.
그럼에도 불구하고 우리는 더 빠르고 더 정확한 정보가 있길 바라고 정보를 찾고 루틴을 계속해서 바꿉니다. 이런 운동이 좋다 저런 운동이 좋다 다 맞는 말입니다.
하지만 벌크업을 하는 단계에서의 루틴은 위에서 말씀드린 내용이면 충분합니다. 다른 운동을 더 찾아보려고 하지 말고 8주만 해 보길 바랍니다.
기본적이고 대표되는 루틴을 성공적으로 수행하지 못한다면 다른 운동으로도 효과를 보기 힘듭니다.
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